Trainingspläne

 

Trainingsprogramm „just for fun“

beliebig  viele Trainingseinheiten (TE) 

 

Dauer der TE abhängig von körperlicher Verfassung, mind. 30 min

mind. 2-3 TE pro Woche

Tempo großteils so wählen, dass Unterhaltung möglich ist

Tempo sollte je TE unterschiedlich sein

eventuell Tempo auch innerhalb der TE variieren

je nach körperlicher Verfassung Gehpausen

Umfang über die Trainingswochen langsam steigern

 

Motivation zum regelmäßigen Laufen: Spaß ohne Leistungsdruck, gemeinsames Laufen mit (lauferfahrenen) Freunden, fixe Termine festlegen, erreichbare Ziele setzen, trendige Laufkleidung

 

 

Marathontrainingsprogramm "easy going" *)

4-5 Trainingseinheiten (TE), Marathonendzeit ~ 3h30

 

TE1: 75 min langsamer Dauerlauf (rd. 5:30min/km)

TE2: Intervalle 6x1000m in 4:30min, jeweils 2 min Pause, ein- und auslaufen

TE3: 60 min Marathonrenntempo (rd. 4:57min/km), ein- und auslaufen

TE4: 140-180 min sehr langsamer Dauerlauf (rd. 6:00min/km)

TE5: Fahrtspiel mit Tempowechsel je nach Lust und Laune

 

Reihenfolge TE1-TE5 variabel (nie schnell-schnell aufeinanderfolgend)

an den lauffreien Tagen ist alles (auch Regeneration) erlaubt

Umfang und Intensität zwei Wochen vor Marathon reduzieren

 

 

Marathontrainingsprogramm  “it´s a challenge” *)

6 Trainingseinheiten (TE), Marathonendzeit unter 3h00

 

TE1: 80-90 min langsamer Dauerlauf (rd. 5:00min/km), 5 Steigerungen am Ende

TE2: Intervalle 6-8x1000m in 3:50min, jeweils 2 min Pause, ein- und auslaufen

TE3: 60 min Marathonrenntempo (rd. 4:15min/km), ein- und auslaufen

TE4: 140-180 min sehr langsamer Dauerlauf (rd. 5:30min/km)

TE5: 70-80 min normaler Dauerlauf (rd. 4:40min/km)

TE6: Fahrtspiel mit Tempowechsel je nach Lust und Laune

 

Reihenfolge TE1-TE6 variabel (nie schnell-schnell aufeinanderfolgend)

am lauffreien Tag Regeneration

Umfang und Intensität zwei Wochen vor Marathon reduzieren

 

 

*) "wissenschaftlicher" wird es, wenn anstelle der Zeitangaben über den Puls und die Trainingsintensität (in %) trainiert wird, dabei kommt die Karvonen-Formel zum Ansatz:

Ruhepuls + (Maximalpuls - Ruhepuls)*Trainingsintensität=Trainigspuls

 

bei Ruhepuls 38 und Maximalpuls 190 ergeben sich folgende Vorgaben:

Intensität: 60% sehr langsamer Dauerlauf --> Puls: 130

Intensität: 65-70% langsamer Dauerlauf --> Puls: 135 - 145

Intensität: 75% normaler Dauerlauf -->  Puls: 150

Intensität: 80%-85% Läufe im Renntempo --> Puls: 160-166

bei Intervalltraining keine Pulsbeachtung